運動によって筋繊維が破壊され、体力が一時的に低下した状態から、元レベルに戻すことを回復といいます。
この回復を乗り越えて元のレベル以上になろうとする（超過回復）性質により筋肉は発達しますが、この作用は無条件で起こるのではなく、現レベル以上の負荷を与えて筋繊維の破壊を急激に行って、そてに見合うだけの回復（補修）がなされたとき、初めて、回復及び超過回復に結びつきます。
この補修になるのが、栄養と休養です。
栄養の中でも特に重要なのは筋肉の構成物質であるタンパク質です。栄養と休養が適切に与えられたときに人間の体に超過回復が発生します。逆に栄養と休養が十分でなく補修が行われないときには、体重と筋肉は低下し、体調がくずれます。
タンパク質の必要量は、成人１人1日当り７０ｇとされています。
日本人の平均体重を６０ｋｇとすると、摂取量は体重１ｋｇ当り１．１ｋｇになります。ただし、運動選手ではこれだけでは不十分です。筋肉をつくるために激しいトレーニングをし、筋細胞の破壊が大きくなるので補修のためには、それだけ多くタンパク質を必要とします。
タンパク質の摂取量には、状況によって限度があり、激しいトレーニングの場合でも1回当り６０ｇでよいとする説があります。ただ特に激しい運動をするときには、タンパク質を豊富に摂取した方が効果的です。

筋肉づくりを目標とするときには、体重１ｋｇにつき２．０以上が望まれています。除脂肪体重１ｋｇ当り２．２ｋｇ〜２．５ｋｇになります。トップ選手は３ｇを目安にしているようです。

タンパク質の摂取の仕方
タンパク質の１回当りの有効効果には限度があり、いくら沢山摂取しても、余剰分は肝臓で糖・脂肪に変換されてしまいます。ゆえに1日の必要量を算出し、何回かに分けて摂取量することが必要となりまが、ホルモンの関係してきますので一概にはいえませんが、無理のない摂取量は1回につき２０〜３０ｋｇといわれています。

タンパク質と他の栄養素とバランスが重要となります。特に糖質と密接な関係が生じています。極端な高タンパクなメニューにして炭水化物の摂取量が減少すると、グリコーゲンのストックがなくなります。すると、血液中の（血湯糖値）を増やした意味がなくなってしまします。また肉類には脂肪が多く、豚肉・牛肉で２０％前後、種類によっては４０％もあり、タンパク質を肉類だけに頼ると、脂肪の摂取量が必要以上に多くなります。

食べるタイミング
トレーニング前の間食、軽食には十分に考える必要があります。
空腹状態でトレーニングをすると、血糖値が急激に下がりますので、激しい運動では、血液や筋肉中の糖が短時間で消費されているからです。
糖がなくなると脳は活動を停止してしまうので、筋肉タンパク質が肝臓で分解されて糖になり、これではトレーニングでつくった筋肉がどんどん削られてしまいます。いくらトレーニングしても筋肉がつかない一因になります。
角膜も脳と同じように、糖だけでエネルギー源になります。ゆえに血糖値が低い（低血糖）状態でトレーニングを続けていると、めまいがしたり目の機能が衰えます。最後にはやる気がなくなるのは、脳が発する停止信号ともいえます。糖が不足すると生命体自体があやうくなるため、筋肉の維持にまでかまってはいられない状況となる。